Dicas Professor BUDA "Nova Fitness Academia" ... Treino de Perna Feminino!!

PERNAS MAIS TORNEADAS

MAIS BUMBUM

CINTURA MAIS FINA

Vamos começar dando as dicas para você ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME para seu BUMBUM.

Primeiro vou apresentar 02 opções de treinamento para você se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS.

DIVISÃO OPÇÃO 01 [ 04 TREINOS POR SEMANA]

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO

TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS

QUARTAS = OFF

QUINTAS = PERNAS COMPLETO

SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS

SÁBADOS = OFF

DOMINGOS = OFF

DIVISÃO OPÇÃO 02 [ 05 TREINOS POR SEMANA]

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO

TERÇAS = PEITORAL + OMBROS

QUARTAS = OFF

QUINTAS = PERNAS COMPLETO

SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO

SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS

DOMINGOS = OFF

PERNAS COMPLETO [ TREINAMENTO ]

No treinamento de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEPS, o BÍCEPS FEMORAL, os GLÚTEOS e as PANTURRILHAS.

QUADRÍCEPS: [ AS COXAS ]

Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AGACHAMENTO

2]LEG PRESS

3]EXTENSÃO PERNA

4]AGACHAMENTO HACK

5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH

Exemplo:

Em um treino você pode escolher AGACHAMENTO e EXTENSÃO PERNA. Em outro treino pode escolher LEG PRESS e AGACHAMENTO MAQUINA SMITH.

BÍCEPS FEMORAL [ PARTE DE TRÁS DAS COXAS]

Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.

1]ROSCA PERNA DEITADO

2]ROSCA PERNA EM PE

3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA

Exemplo:

Em um treino você pode escolher ROSCA DE PERNA EM PÉ. Em outro treino pode escolher MEIO LEVANTAMENTO TERRA.

GLÚTEOS [ BUMBUM ]

Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AVANÇO COM HALTERES

2]AVANÇO COM BARRA

3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH

4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA

Exemplo:

Em um treino você pode escolher AVANÇO COM BARRA e CHUTE TRASEIRO COM CARGA. Em outro treino pode escolher PASSADAS NA MAQUINA SMITH e AVANÇO COM HALTERES.

PANTURRILHAS [ GÊMEOS ]

Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.

1]GÊMEOS EM PE

2]GÊMEOS SENTADO

Exemplo:

Em um treino você pode escolher GÊMEOS EM PÉ. Em outro treino pode escolher GÊMEOS SENTADO.

No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios.

QUADRÍCEPS – 2

BÍCEPS FEMORAL – 1

GLÚTEOS – 2

PANTURRILHAS – 1